La betterave Riche en vitamines et antioxydants, c’est une mine de composés anticancers.

La betterave Riche en vitamines et antioxydants, c’est une mine de composés anticancers. Elle est déconseillée aux hypertendus

FAUX La betterave est très riche en sodium. Mais ce sodium n’étant pas lié à des ions chlorure, il est dépourvu d’effet néfaste pour la pression artérielle.

Par ailleurs, on dit et lit souvent que la betterave est riche en fer, mais c’est le potassium, bénéfique aux hypertendus, qui arrive en tête de ses constituants. Le fer ne vient qu’en 7e position derrière le calcium et le magnésium.

Food Standards Agency (2004) McCance and Widdowson’s The Composition of foods. Sixth summary edition. Cambridge : Royal Society of Chemistry.

Elle est recommandée aux femmes enceintes

VRAI Elle contient à la fois une quantité appréciable de vitamine C, qui participe au bon fonctionnement de notre système immunitaire et évite la fatigue mais surtout des folates, appelés vitamine B9, à hauteur de près de 30% de l’apport quotidien recommandé. Ces folates jouent un rôle important dans la prévention des maladies liées à l’âge. Elle prévient aussi les malformations du foetus pendant les premières semaines de la grossesse.

Food Standards Agency (2004) McCance and Widdowson’s The Composition of foods. Sixth summary edition. Cambridge : Royal Society of Chemistry.

Seule sa racine est comestible

FAUX Les feuilles sont comestibles et très riches en vitamines (A, B9 et K) mais aussi en magnésium et en fer. De nombreuses études ont montré que les feuilles ont même des vertus antioxydantes grâce à leur composition en lutéine et zéaxantine, deux pigments de la famille des caroténoïdes qui participent à la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) et de la cataracte.

Zhao L, Sweet BV. Lutein and zeaxanthin for macular dege- neration. Am. J. Health Syst. Pharm. 2008, jul 1; 65 (13) : 1232-8

Elle est meilleure crue que cuite

FAUX Les betteraves prêtes à être consommées, que l’on trouve sous vide dans les supermarchés, sont cuites. La cuisson n’en altère apparemment pas les vertus, au moins du point de vue de l’activité antioxydante. Des chercheurs américains ont montré que les composés phénoliques, de puissants antioxydants, ne sont pas altérés par la chaleur. Les betteraves cuites ont donc autant de capacité à protéger nos cellules du stress oxydatif que les crues. En revanche, si la racine crue contient 10 mg de vitamine C pour 100 g, la cuisson lui en fait perdre la moitié. Il est recommandé de la faire bouillir avec sa peau pour limiter la perte des micronutriments.

Jiratanan T, Liu RH. Antioxi- dant activity of processed table beets (Beta vulgaris var, conditiva) and green beans (Phaseolus vulgaris L.). J. Agric. Food Chem. 2004 may, 5; 52(9) : 2659-70

Thierry Souccar

Lexique

ANTIOXYDANTS : composés naturellement présents dans de nombreux fruits et légumes, qui protègent les cellules des dommages causés par le stress oxydatif.

STRESS OXYDATIF : les radicaux libres sont les déchets de notre métabolisme. S’ils sont trop nombreux, ils altèrent cellules et tissus et favorisent les maladies liées à l’âge (cardio-vasculaires, cancers…).

GLUCIDES : substances composées d’hydrogène, de carbone et d’oxygène qui participent à la fourniture d’énergie. Les glucides simples (glucose, fructose, saccharose) ont un pouvoir sucrant alors que les glucides complexes (amidon, cellulose) n’ont pas de goût sucré.

INDICE TAC : de l’anglais Total Antioxydant Capacity, l’indice Tac, exprimé en µmol pour 100 g, permet de comparer l’activité antioxydante des aliments entre eux.

SUCRE (SACCHAROSE) : glucide composé de fructose et de glucose, extrait de la betterave ou de la canne à sucre.

«Elle est sucrée, mais pas assez pour la déconseiller»

La betterave est riche en sucre. Faut-il l’éviter si on veut maigrir ou si on est diabétique ?

La betterave peut en effet contenir jusqu’à 10 g de sucre pour 100 g, soit deux fois plus que la plupart des autres légumes. Mais l’index glycémique (IG) de la betterave cuite, s’il est plus élevé que celui de la moyenne des légumes, reste modéré. Quant à l’IG de la betterave crue, il est très bas. La betterave n’est donc déconseillée ni aux diabétiques ni aux patients qui désirent perdre du poids. De manière générale, il ne faut jamais écarter aucun aliment, sauf dans de très graves pathologies qui nécessitent un régime très strict. C’est une question d’équilibre alimentaire.

Est-elle riche en fibres ?

Oui, ainsi qu’en vitamines C et B9, et en antioxydants. Les fibres de cellulose et d’hémicellulose aident à ralentir et à régulariser l’assimilation des glucides. C’est grâce à elles que l’index glycémique de la betterave est diminué. Les fibres protégeraient également des cancers du côlon et de l’intestin grêle. Mais lorsque la betterave est consommée crue, elles peuvent se révéler difficiles à digérer et posent des problèmes de transit pour les personnes aux intestins fragiles.

Quelle est la meilleure façon de la consommer ?

Les fibres sont davantage digestibles après la cuisson. On peut donc cuire la betterave pendant 40 minutes à la vapeur. Mais la betterave est meilleure crue et finement râpée car elle conserve alors toutes ses vitamines. Elle est aussi moins chère : 1,20 Euros le kilo de betterave crue contre 4 Euros le kilo de betterave cuite.

Comment la préparer ?

En salade, en velouté (verrines), en chutney… Les smoothies (pulpe mixée avec des jus de fruits ou du lait) sont également une manière de profiter de la betterave crue et de ses feuilles. Mixée avec une carotte et un chou rouge, elle fournit un excellent cocktail vitaminique et antioxydant. Enfin, le jus de betterave est utilisé comme colorant alimentaire. Il est très riche en bétalaïnes, des pigments aux vertus antioxydantes. On mélange par exemple ce jus violet à de la pâte d’amande pour faire… des fruits déguisés.

* Auteur de la diététique anti-arthrose, Thierry Souccar Editions

Elle recèle des antioxydants

VRAI La betterave rouge figure sur la liste des dix légumes les plus riches en antioxydants, ces composés qui protègent les cellules de l’agression des radicaux libres connus pour favoriser des maladies telles que le cancer. Cette racine arrive derrière les haricots rouges, les artichauts et l’ail, mais devant l’aubergine et les épinards. L’activité antioxydante d’un aliment peut être mesurée par un indice appelé Tac (Total Antioxydant Capacity). Celui de la betterave est de 2774 µmol/100 g. Par comparaison, l’indice Tac des haricots rouges est 5 fois supérieur alors que celui du concombre est 20 fois moindre. Cette forte capacité antioxydante de la betterave vient de sa teneur en bétalaïnes, une famille de pigments qui lui donne sa couleur violette. Chez l’animal, on a pu constater que la consommation régulière de bétanine, un des principaux pigments de la famille des bétalaïnes, diminue les risques de cancers de la peau, du foie et du poumon.

Stintzing, F.C. and R. Carle, 2004. Functional properties of anthocyanins and betalains in plants, food, and in human nutrition. Trends Food Sci. Tech., 15 : 19-38.